La creatina también es para quien no busca competir
Muchas personas creen que la creatina es solo para quien compite o levanta mucho peso. 22 estudios con personas de 57 a 70 años cuentan otra historia.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que tu cuerpo ya produce y que también llega con alimentos como la carne y el pescado.
Se guarda sobre todo en los músculos, que la usan en esfuerzos cortos: levantarte de una silla, subir las escaleras con el mercado, cargar a un niño.
Es uno de los suplementos más estudiados del mundo. Casi siempre se asocia con competencias y grandes levantamientos, pero buena parte de lo que se sabe viene de personas que entrenan por su salud y por sentirse bien.
¿Por qué importa con los años?
Con los años, el cuerpo va perdiendo músculo y fuerza poco a poco, sobre todo si no se entrena. No pasa de un día para otro, y no le pasa igual a todo el mundo.
La buena noticia: la fuerza se puede ganar a cualquier edad. Entrenar fuerza dos o tres veces por semana, con el peso de tu cuerpo, bandas o mancuernas, ya cuenta.
¿Qué encontraron los estudios?
En 2017, investigadores de Canadá reunieron 22 estudios con 721 personas de 57 a 70 años en promedio. Todas entrenaban fuerza. Una parte tomó creatina y la otra no.
Quienes entrenaron y además tomaron creatina ganaron, en promedio, 1,37 kg más de masa muscular que quienes solo entrenaron. También ganaron más fuerza en ejercicios de pecho y de piernas.
Otro análisis, de la Universidad McMaster en 2014, con 357 personas de unos 64 años, encontró lo mismo y algo más: les fue mejor en una prueba muy de la vida diaria, sentarse y levantarse de una silla durante 30 segundos.
Lo que se dice
La creatina es solo para quien compite o levanta mucho peso.
Lo que se sabe
Buena parte de la evidencia viene de personas de 57 a 70 años que entrenaban fuerza con cargas a su medida.
¿Y si entreno a mi ritmo?
En esos estudios todas las personas entrenaban fuerza. Por eso lo primero es moverse: la creatina suma encima del entrenamiento, no en lugar de él.
Si caminas, haces yoga o vas al box dos veces por semana, eso ya cuenta. Sumarle algo de fuerza, aunque sea con el peso de tu cuerpo, es donde más se nota.
Una persona de nuestra comunidad nos lo escribió así: “…me ha gustado mucho, aunque yo hago ejercicio suave”.
¿Cómo se toma?
Todos los días, entrenes o no, porque funciona por acumulación en el músculo. La hora la eliges tú: en lo posible, la que no se te olvide.
En Basis, cada porción trae 5 g de creatina con electrolitos, para mezclar en 400 a 800 ml de agua.
Si tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta primero con tu médico.
Lo que te llevas
• La creatina no es solo para quien compite.
• En personas de 57 a 70 años que entrenaban fuerza, sumarle creatina dio más fuerza y más masa muscular que solo entrenar.
• Lo primero es moverse; la creatina suma encima.
• Se toma todos los días, a la hora que no se te olvide. Si un día se pasa, lo acumulado no se pierde.
Entrenes para competir, por salud o por sentirte bien, no necesitas estar listo para empezar. Nosotros te acompañamos.
Evidencia sólida en personas de 57 a 70 años que entrenan fuerza (dos metaanálisis). En personas que no hacen trabajo de fuerza hay menos estudios: por eso insistimos en moverse primero.
REFERENCIAS
- Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G. y Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226.
- Devries, M. C. y Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6), 1194–1203.
- Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
Equipo UPRA
Escribimos para ti.
