¿La creatina engorda?
La pregunta que más nos hacen. Lo que sube en la báscula los primeros días no es grasa: es agua dentro del músculo. Qué pasa si estás bajando, subiendo o manteniéndote.
No. La creatina no engorda.
Lo que sube en la báscula los primeros días es agua, y está adentro del músculo.
Nos lo preguntan casi todos los días, casi siempre con la misma frase: "¿pero eso no me va a engordar?".
Es una pregunta justa. Alguien empieza, se pesa a los cinco días y la báscula subió un kilo.
La conclusión parece obvia. No lo es.
¿Por qué sube la báscula entonces?
La creatina hace que el músculo retenga más agua. Pero la retiene dentro de la célula muscular, no debajo de la piel.
Ahí está toda la diferencia entre verse hinchado y no notar nada. Esa hinchazón que la gente le atribuye a la creatina es líquido por fuera de la célula, y no es lo que la creatina produce.
Ese kilo, además, aparece sobre todo con dosis de carga de 20 gramos diarios. Con 5 gramos al día el músculo llega al mismo punto, solo que más lento y sin el salto brusco.
¿Qué pasa cuando juntas todos los estudios?
En 2024 se revisaron 143 estudios sobre creatina y composición corporal. Tres resultados:
+0,86 kg de peso corporal
+0,82 kg de masa libre de grasa
−0,28 puntos de porcentaje de grasa
Léelo otra vez: casi todo lo que sube es masa libre de grasa.
Otra revisión, con 12 estudios controlados, encontró lo mismo por otro lado: la creatina no aumenta la grasa corporal, y combinada con entrenamiento de fuerza el porcentaje de grasa baja un poco.
Son efectos pequeños y así los decimos. Un tarro no te cambia el cuerpo. Pero la creatina no engorda.
¿Y si estoy bajando grasa?
Es justo cuando más sentido tiene.
Cuando comes menos de lo que gastas, el riesgo no es el peso: es perder fuerza y músculo en el camino. La creatina sostiene tu capacidad de hacer esfuerzos cortos y repetidos, que es lo que necesitas para seguir entrenando igual de bien mientras estás en déficit.
Una advertencia honesta: la báscula puede subir un poco las primeras semanas mientras el músculo se satura. Si ese número es tu única medida, te vas a asustar sin razón.
Mídete también por cómo te queda la ropa y por cuánto aguantas entrenando.
¿Y si estoy subiendo masa?
Aquí es donde la evidencia es más sólida, y lleva treinta años acumulándose.
Más capacidad de trabajo en cada sesión. Con el tiempo, eso se traduce en más masa libre de grasa. No es magia: entrenas mejor, y entrenar mejor durante meses sí cambia cosas.
¿Y si solo quiero mantenerme?
También aplica, y es el caso del que menos se habla.
La creatina no es un suplemento de "fase de volumen". Es un compuesto que tu cuerpo ya usa todos los días para producir energía rápida: subir escaleras, alzar a un hijo, alcanzar un bus.
Mantener las reservas llenas es tener esa batería completa.
¿Y los riñones?
Es el otro miedo que escuchamos seguido.
En personas sanas, y en las dosis recomendadas, la evidencia disponible no muestra daño renal.
Si tienes una enfermedad renal diagnosticada, o estás embarazada o lactando, habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, incluido este.
¿Cómo se toma para que todo esto aplique?
Una porción al día, todos los días. 5 gramos de creatina monohidratada más los electrolitos, en 400 a 800 ml de agua.
A la hora que se te dé la gana, que es la hora que no se te olvide.
Esa última parte decide el resultado. La creatina funciona por acumulación: las reservas se mantienen llenas si la tomas constante, y se vacían si la tomas cuando te acuerdas.
Por eso lo repetimos tanto: el resultado no viene del producto, viene de la constancia.
Lo que te llevas
- El kilo de los primeros días es agua dentro del músculo, no grasa.
- Sirve igual si estás bajando grasa, subiendo masa o manteniéndote. Ninguno queda por fuera.
- Lo que decide si funciona no es la marca ni la hora: es que la tomes todos los días.
Nivel de evidencia: sólida. Todo lo anterior se apoya en revisiones con decenas de estudios controlados. Donde el efecto es pequeño, lo dijimos pequeño.
REFERENCIAS
- Desai I. et al. (2024). Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Candow D.G., Prokopidis K., Forbes S.C. et al. (2023). Creatine supplementation and body composition: a meta-analysis. Nutrients.
- Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN.
Equipo UPRA
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